慢跑——让脂肪优雅地燃烧

小牛柳88

　“挥汗如雨”“大汗淋漓”“气喘吁吁”？你终于可以和这些恼人的词汇告别了！即便是打算让身上多余的脂肪燃烧，也不必把自己搞得如此辛苦。

　　当第一缕晨光照亮城市的时候，在东京和欧洲，年轻人们早已呼吸着第一口新鲜空气，带着耳机，开始在街头慢跑了。懒人还在酣睡，而这些早起的“鸟儿”们却已经在沐浴着朝阳，享受着清新的空气，沉浸在天籁般的音乐中，跨着曼妙的步伐，奔向一种更加健康的生活方式。

　　你看，在好莱坞的大道上，哈里森.福特正优雅地挥动他的双臂，令他看上去比实际上年轻了15 岁。而Chanel V 最火爆的歌星小甜甜布兰妮，也穿着她最喜爱的健身行头，像模像样地跑在德鲁.巴里摩尔的身后。你还可以惊讶地发现，在这支世界明星慢跑大军中，甚至还有梅格.瑞恩、辛迪.克劳馥、苏菲.玛索、布兰登.费雪……嘿！那不是拉丁王子瑞奇.马丁嘛！他手腕上的那个卡西欧的MP3看上去真是不错！当然，当你把目光投向东京的时候，一样可以发现一些熟悉的面孔，比如安室奈美惠和玲木保奈美等等。如果把这些耀眼的明星组织一场马拉松的话，恐怕要比天上的银河还要灿烂吧？慢跑究竟有什么魔力呢？
　慢跑的10大功效

　　1.对心血管大有好处，可以调动全身60%～70% 的肌肉运动，加强心脏功能。

　　2.改善静脉血液流通。

　　3.锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

　　4.燃脂，控制体重。大约跑40 分钟后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时400～800 卡。

　　5.塑体，改善腿部臀部肌肉。

　　6.放松身心，均匀的呼吸,对抗紧张的情绪。

　　7.改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

　　8.身体健康，尤其在冬季，不易得病。

　　9.愉悦精神力量，如果你长时间慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。

　　10.净心，清空大脑。
　慢跑时吃什么


　　跑之前：

　　1.谷物。

　　2.面、米、粗粮，跑前两小时吃以补充糖分(不要从可口可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。

　　3.瘦火腿，补充蛋白质。

　　4.纯净水，防止脱水。跑之中：

　　5.干果(一把)或不太熟的香蕉。

　　6.矿泉水(每10～15 分钟喝两三口)。

　　7.或带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易被吸收)。


　　跑之后：

　　8.富含水分和纤维质的汤：增加水合作用。

　　9.酸奶或其他含糖奶制品(鲜奶)，恢复体力。

　　10.含碳酸氢盐的汽水，用于中和乳酸，找回平衡。
慢跑的10大要诀

　　1.精神愉悦：最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调整好身体状态，尽量使身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。

　　2.呼吸：呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸入胸腔。

　　3.头部：保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。

　　4.背部：呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。

　　5.臂部：微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。

　　6.肩部：保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。

　　7.足部：脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动。不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。

　　8.步伐：开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，丘陵地区就比较好。

　　9.胸痛(岔气)：可能是呼吸了过多冷空气或横隔膜痉挛造成的，用手压住胸口10秒钟左右，深呼吸，放松身体。

　　10.手表：随时看时间，这能给你鼓励，让你想法儿多跑一会儿。
　10项慢跑训练


　　准备练习：

　　在跑之前，必须做拉抻练习，以防运动中肌肉拉伤。

　　1.腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压(如图所示)，停15 秒。两侧各3 次。

　　2.股四头肌：直立，用手把同侧的腿拉于身后，拉抻腿部使脚跟碰触臀部(如图所示)。两侧各2 次。

　　3.内收肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉抻腿内侧肌肉(如图所示)，保持一分钟。


　　放松练习：

　　4.放松肩部，做扩胸运动。

　　5.两手自然下垂，大口呼吸。

　　体力恢复：最好跑1公里左右做一次5 分钟的拉抻练习。

　　6.跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。

　　7.再做准备阶段的拉抻练习，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。


　　8.为了更好地拉抻小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，我们可以做这些练习：

　　双脚并拢，双手抱肩，腰部下压，拉抻背部，头尽可能往下低；高抬腿；勾脚压小腿，同时用力呼吸。注意，以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做会使膝盖受到损伤。

　　9.喝水，及时让肌肉发生水合作用，防止肌肉酸痛。

　　10.运动完20 分钟后再冲澡(运动后，身体还会不停出汗)。
慢跑时你有可能会遭遇：

　　1.没有时间。其实30 分钟就足够了(去体育馆，换衣服等)。

　　2.下班后太累了。其实慢跑是放松身心的好方法。

　　3.太枯燥了。怎么会？放上一曲优美的音乐，可能还会听到悠扬的鸟鸣。

　　4.讨厌跑步。我们身边可能就有这种人，兴趣可以慢慢培养。

　　5.在柏油路上跑会伤背。现在那么多种减震跑鞋足以让你感到舒适。

　　6.在废气中跑步，我可不干。其实你可以挑选适当的慢跑地点，比如公园里等。

　　7.天气总不好，不是大太阳就是下雨。新型化纤运动装既不会令你太冷，也不会令你太热。

　　8.喘不过气来，总叉气。控制适合自己的节奏和呼吸，可以先在运动场中跑。

　　9.腿酸。如果你不经常跑步或长跑的话，前5分钟里感到腿部不适是十分正常的。

　　10.胸部太大，来回晃动。选用运动内衣可紧紧箍住胸部。
8样慢跑必备神器

　　1.减震跑鞋。

　　2.腕式MP3 随身听。

　　3.运动T恤和运动七分裤，春秋的最好选择。

　　4.口香糖或果味软糖。


　　5.防风衫。

　　6.运动背心，保暖又不会太热。

　　7.抗紫外线太阳镜。

　　8.腰包，放置随身物品。
　10 张慢跑音乐CD

　　还有10 张慢跑音乐CD，它们全都是轻柔的、动感的，你可以在慢跑的时候，戴上耳机享受它们。

　　1.《THIS IS REAL MUSIC .真音乐》从电话的拨号声开始的音乐，轻松而弹跳，曲风变化多样，每一段音乐都会给你崭新的听觉享受。

　　2.《THE WORLD OF PRUDENCE.幻想世界》你可以听到许多来自宇宙的神秘声音，宽阔而飞扬的音色，与周边的世界呼吸交映。

　　3.《THE MUSIC YOSEMITE.大烟山》有原野风情的钢琴演出，适合追逐自然的你，声音恢弘激烈，充满力量感。

　　4.《2002 LAND OF FOREVER.永恒之地》抒情而悠缓的层次感在耳边响起，你会随着音乐调整自己的呼吸、心境和步伐的频率，最适合做舒展运动的你。

　　5.《EVERY BREATH I TAKE.蓝色口琴》听蓝色的口琴从天空下来，带着我们熟识的曲调。旋律之外，泛音极其细腻地在我们身边铺开。

　　6.《CELTIC TWILIGHT .克尔特的黎明》苏格兰的风笛和歌声吹响，正是群山苏醒、山雀舞蹈的时候，听克尔特黎明独有的节奏在树阴里穿梭。

　　7.《BOB JAMES/EARL KLUGH .COOL.青瓜》清脆灵动的混音在节奏分明又从容的主旋律里一层一层变化，可以用它来协调你的步伐和你的呼吸。

　　8.《HITMIX.流行混音》熟悉的老歌用简短的时间把它唱完，适合轻松的步调，无忧无虑地聆听。

　　9.《OPERA DREAM.歌剧之梦》通过陶笛来听歌剧，有意思的组合，也许会给你一段奇妙的心情体会。

　　10.《THE VULTURES.秃鹰之翔》北美平原上翱翔的吉他，旷野的蛮荒之美，音色汹涌急切，特别的牛仔，适合特别的你。