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妈妈巧搭配，宝宝吃出亮眼睛！

文/杜鹏（北京空军航空医学研究所助理研究员，上海第二军医大学营养学博士，中国营养协会会员）

        鸡肝菠菜粥

        营养提示
        维生素A是维持正常视觉所必须的营养素，鸡肝中的维生素A含量仅次于羊肝和牛肝，高于猪肝，且富含铁、锌、硒等多种微量元素，是养肝明目的良品。

        原料：鸡肝50g、菜100、香米50g、姜10g、葱白10g、酱油5g、精盐2g、橄榄油5g

        做法
        1. 将新鲜鸡肝在流水下反复冲洗至发白，再放入清水中浸泡2～3小时，中间换水两次，水中可加一勺醋以去除腥味；
        2. 将泡好的鸡肝用沸水焯至6分熟，去除浮沫，捞出切小丁，加入葱丝、姜片及酱油拌匀并腌15分钟备用；
        3. 菠菜沸水焯熟，切成小段备用；
        4. 香米洗净，放入砂锅中，加适量清水，大火烧开后，小火慢炖至香米开花熟烂；
        5. 香米粥中加入鸡肝丁、菠菜段煮熟，最后加盐调味，淋上橄榄油调匀即可出锅。

        营养成份
        热能312千卡、蛋白质17.8g、脂肪8.3g、碳水化合物44.3g、胆固醇178mg、维生素A 18993国际单位、尼克酸8.2mg、铁12mg、锌2.52mg、硒22.76微克

        PS：
        鸡肝营养丰富，维生素A含量高，体积小，容易入味，宝宝比较容易接受。但是需要注意，鸡肝胆固醇含量较高，一次不要吃太多。另外，肝脏是解毒器官，会残留有毒代谢产物，食用前要充分冲洗和浸泡。

        胡萝卜蛋饼

        营养提示
        胡萝卜、南瓜等黄、红色蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，有助于保护视力。注意胡萝卜素是脂溶性物质，必须先溶解在油脂中才能被有效吸收，因此最好不要生吃，而是与食用油或肉制品一起烹饪后再食用。

        原料：胡萝卜200g、南瓜100g、鸡蛋100g、虾仁30g、核桃油30g、香葱10g、食盐2g

        做法
        1. 胡萝卜洗净，刨成细丝，香葱切成末，虾仁洗净去虾线，切成小丁；
        2. 南瓜蒸熟后捣成南瓜泥；
        3. 面粉用清水调成糊状，打入鸡蛋、放入南瓜泥后搅匀；
        4. 将胡萝卜丝、香葱末、虾仁丁同时放进面蛋糊内搅匀，加入适量食盐；
        5. 向平底锅中加入核桃油，烧至7成热后，将蛋糊倒入锅内，摊成蛋饼，煎至两面金黄色即可起锅。

        营养成份
        热能559千卡、蛋白质26.8g、脂肪39.8g、碳水化合物26.3g、维生素A 5980国际单位、维生素C 36mg、尼克酸1.8mg、铁6.9mg、锌3.06mg、硒16.19微克

        PS：
        根据时节，可以随心更换食谱中的蔬菜品种，如春季可以野菜、春韭代替胡萝卜，夏季代之以西葫芦、黄瓜，甚至青豆、玉米粒都可以放入，五彩缤纷，吸引宝宝的注意力。

        香煎三文鱼

        营养提示
        三文鱼富含不饱和脂肪酸，其中的DHA对于宝宝的体格、视力和智力发育过程具有重要意义，DHA是视网膜中最丰富的多不饱和脂肪酸，适量补充可有效保护视力。

        原料：三文鱼50g、黄油20g、面粉20g、精盐5g、淡奶油5g、白胡椒粉5g、洋葱1片

        做法
        1. 新鲜三文鱼洗净、控干，用精盐均匀涂抹腌制30分钟，蘸上少许干面粉备用；
        2. 将黄油加热熔化，放入少量面粉，小火慢炒，然后倒入适量清水，大火烧开后再调入淡奶油，制成奶油汁；
        3. 重新起锅，中火加热黄油，烧至七成热时将准备好的三文鱼放入，小火慢慢将其煎至表面金黄；
        4. 锅中留底油，烧热后将洋葱碎放入爆香，随后放入奶油汁，烧沸后调入盐和白胡椒粉；
        5. 将做好的调味汁淋在三文鱼上即可。

        营养成份
        热能384千卡、蛋白质11.6g、脂肪28.6g、碳水化合物19.7g、维生素A 123国际单位、尼克酸2.7mg、铁1.6mg、硒16.99mg

        PS：
        三文鱼含有较多的水分和脂肪，烹制时加热的时间不宜长，否则肉质会干硬，吃起来口感不佳。优质三文鱼的鱼肉色泽鲜明、肉质结实而富有弹性、鱼皮黑白分明无淤伤、鱼鳞透亮有光泽，选购时要注意挑选。

        番茄西兰花

        营养提示
        西兰花中含有叶黄素，是一种天然的强抗氧化剂，也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素成分，能够保护眼睛免受伤害。同时也是维生素A的良好来源。西红柿中的番茄红素是目前被发现的最强抗氧化剂之一，能够迅速清除自由基，在防癌抗癌、调解血脂、延缓衰老方面功效显著。

        原料：西兰花100g、番茄100g、蒜瓣20g、盐3g

        做法：
        1. 西兰花洗净，掰成小朵，入沸水焯6分熟后迅速捞出，置于冷水中备用；
        2. 番茄去皮，切成小丁；
        3. 蒜瓣拍碎成蒜蓉，备用；
        4. 炒锅中倒入油，微微爆香蒜蓉，加入西兰花迅速翻炒，再倒入西红柿，加入适量盐，炒熟即可。

        营养成分：
        热能77千卡、蛋白质5.9g、脂肪0.8g、碳水化合物13.8g、维生素A 4317国际单位、尼克酸1.6mg、维生素C 71mg、铁1.6mg、锌1.1mg

        PS：
        食用时加少许烹调油或加热均可促进叶黄素、番茄红素的释放，从而提高肠道的吸收率。

转自《摇篮》电子杂志