郑多燕瘦腰减肥操精华动作

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又在纠结自己腰腹上的赘肉了？再不运动就晚啦，赶紧跟着郑多燕老师一起做做瘦腰减肥操吧，每天30分钟，4套减肥操，尽情雕塑马甲线和小蛮腰！
　
扭腰动作
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1. 双臂张开与肩膀呈一直线，两腿屈膝至直角状态。 　　吐气 | 将屈膝的两腿往左侧下压，尽可能刺激外侧的肌肉。

2013-11-11 21:47
1. 双臂张开与肩膀呈一直线，两腿屈膝至直角状态。

　　吐气 | 将屈膝的两腿往左侧下压，尽可能刺激外侧的肌肉。
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2. 吸气 | 慢慢地让身体回归原本姿势。 　　吐气 | 换边重复动作。 　　吸气 | 回归原本姿势

2013-11-11 21:47
2. 吸气 | 慢慢地让身体回归原本姿势。 　　
吐气 | 换边重复动作。 　　
吸气 | 回归原本姿势
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NG！若肩膀离地或是膝盖没有保持併拢或是贴地，这个动作就NG了。 　　运动次数：16~20次│可做3回 　　肌肉运动部位：内、外腹斜肌

2013-11-11 21:47
NG！若肩膀离地或是膝盖没有保持併拢或是贴地，这个动作就NG了。 　　
运动次数：16~20次│可做3回 　　
肌肉运动部位：内、外腹斜肌


　伸展侧腰运动
　　肌肉运动部位：背部，内、外腹斜肌，核心肌群，骨盘，淋巴循环
　　运动次数：8~16次│可做2~4回
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　1. 采取步骤2 的姿势。 　　吸气 | 上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

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　1. 采取步骤2 的姿势。 　　
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　2. 下半身固定不动。 　　吐气 | 上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。

2013-11-11 21:47
　2. 下半身固定不动。 　　吐气 | 上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。

吸气 | 上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
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　3. 吸气 | 依同样要领，换边完成步骤1的动作。 　　OK！与地面呈平行的手臂，尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。

2013-11-11 21:47
　3. 吸气 | 依同样要领，换边完成步骤1的动作。 　　
OK！与地面呈平行的手臂，尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。
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　4. 吐气 | 依同样要领，换边完成步骤2的动作。 　　重复步骤1~2完成规定的动作次数，接着进行步骤3~4完成相同次数。

2013-11-11 21:47
　4. 吐气 | 依同样要领，换边完成步骤2的动作。 　　
重复步骤1~2完成规定的动作次数，接着进行步骤3~4完成相同次数。
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　NG！腿没有伸直或是离地。

2013-11-11 21:47
　NG！腿没有伸直或是离地。


　抬腿就能瘦小腹

　　肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节
　　运动次数：每个动作达极限为止│可做3回
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　1. 身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。

2013-11-11 21:47
　1. 身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。

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2. 依步骤1的要领，换边把右腿抬高。 　　也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作

2013-11-11 21:47
2. 依步骤1的要领，换边把右腿抬高。 　　
也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作


侧转练出马甲线
　　肌肉运动部位：肩膀，手臂，内、外腹斜肌，股关节，全身
　　运动次数：一边4~8次│可做4回
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　NG！手臂没有伸直举高。

2013-11-11 21:47
　NG！手臂没有伸直举高。