瘦腰瑜伽 小蛮腰速成班

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            久坐的人很容易长出游泳圈，上班族大多都有肥腰的困扰。这个地方最易堆聚脂肪，怎么样我们才能拥有迷人的身段，曲线迷人的小腰呢？今天的瑜珈老师SHIRLYN将给我们示范瘦腰的动作和侧腰消肉的动作；另外还有潘若迪老师带我们跳一段水蛇舞，运动起来吧！小腰精行动开始了！

            瑜珈老师 SHIRLYN
            PS:瑜珈讲究的是训练肢体的柔韧性，在做运动的时候一定要注意每一个动作，如果起初做不到非常标准的动作，请不要硬上弓哦，因为这样很容易让身体受到拉伤！
            众所周知，做运动之前，一定要先做做暖身运动，让四肢活动灵活起来，为接下来的动作做好准备，以免拉伤！

            首先来暖身动作分解：



      
            1.脚底平踏，脚趾用力撑开，撑得越开越好哦，这样我们才能站立得更稳些哦！




            2.小腹往内收，肩膀要尽量放松！




            3.吸气时手往上，吐气时膝盖微蹲，身体向前弯。



            4.右脚大步后退 手平放于地面。




            5.慢慢身体往上推，臀部往上推高，但是脚跟一定要平放在地哦，如果这个动作不好做的话，刚开始腿不用伸得那么值，稍打弯一点也OK.

            6.吸气时胸口往前，肩在手掌上方

            7.吐气时肚子往内缩紧，一定要紧紧的哦，扁扁的才对。




            8.膝盖放平，跪在地板上，胸口贴在地板




            9.肩膀向后打开，吸气时胸口往上，借助手部把上身支撑起来。

            10.吸气时慢慢将臀部往上推高

            11.垫起脚跟，膝盖半跪不着地

            12.右脚往前踩一大步



   
            13.左脚往前 头放松下垂

            14.脚趾头张开




            15..胸部往前推，手往上举

            图中标注的是在暖身动作中应该注意的几个细节部分。暖身之后接下来的就是要开始瘦腰动作了。

           瘦腰运动：



      
            1.手往上提再放下，左脚往后跨

            吸气，双手举过头顶，拉高，手指尖拉得长长的。弯下腰，如果脚不行的话，可以稍微弯曲一下。手回到肩膀的正下方，手碰到地板，如果做得很累的话，可以把左脚跪在地上弯曲




            2.脚板朝前，不要外八小腿与地面保持垂直，膝盖在脚 跟的后上方

            3.吸气时 脊椎往前拉长

            4.吐气时，肚脐往内缩紧



   


   



            5.右手先放在右大腿，左手肘架在右腿 ，后腿用力，双手合十。替代动作，右手向上举，这时把腹部紧紧的收着，这个动作也用到腰部的力量

            6.再吸气，腹部要吸得扁扁的

            7.吐气时胸口往外沿 臀部夹紧（保持深呼吸）




            8.视线往下手放回地板 左脚收回，头放松

            注：标1为STEP1，标2为STEP2，标3，标4，标5，标6为STEP5，标7为STEP8
            嘉宾在做STEP5的时候有点吃力，感觉到身体重心不稳，随时都会栽倒。所以做这步的时候呢？下盘一定要稳，重心往下压，脚趾尽量撒开，慢慢来做。

            侧腰消肉法：



   
            1.先跪平，手平放肩膀下方（手指头，脚指头要撑得大大的）




            2.右脚往后踩稳，脚底板要平踩在地板上，而且 肩膀和手腕在同一条红上，




            3.吸气时脊椎拉展，吐气肚缩紧，身体向右翻，右手往天空方向拉长



            4.左脚往后 双脚并起 这个要借助腰部的力气，把肚子提上来。




            5.大腿向内夹，要尽量没有缝细，视线向上

            练习瑜珈的时候要尽量把呼吸拉长。

            注：在STEP4时，很容易扭伤，因为做这个动作需要你能够借助腰部的力量，和手部的力量，把肚子提起来，腰部使力了，就能像老师那样能够
            稳稳的支撑着。如果没做到位的话，身体很容易倒下去，因此容易造成拉伤。

            安全提示：不要逞强，先确定身体是否平衡。整个过程中要调整呼吸，就是要让自己舒服的那种。