运动后变困乏健身达人教你如何防止秋乏

kln288 · 发表于 2013-12-14 01:19:49

规律的锻炼按说能让人精力更加充沛，可为什么那么多健身爱好者却抱怨下午有疲乏感觉呢？更糟糕的是，这种由体育锻炼引发的疲劳感会让人很难把健身计划坚持下去。

对此，研究人员和健身教练表示，不管你是早晨、下午还是晚上锻炼，只要对例行健身计划稍作调整，就能防止中午出现疲倦感。

一些健身专家称，中午是理想的锻炼时间。英国利兹都市大学(Leeds Metropolitan University)的身体活动和健康教授詹姆斯.麦克纳(James McKenna)称，中午锻炼带来的提神效果能够持续三到四个小时。在《职业和环境医学期刊》(Journal of Occupational and Environmental Medicine) 2011年刊登的一篇论文中，研究人员对瑞典一家大型大众口腔健康集团171名加入工作时间健身项目的雇员进行了监测。这些雇员称，他们的工作效率有所提高，工作时间请假也减少了。

美国国家健康研究院(National Institutes of Health)称，如果你更喜欢晚上健身，最好避免在就寝前两到三小时锻炼，以免干扰睡眠。另一方面，达拉斯的健身指导、德克萨斯大学西南医学中心(University of Texas Southwestern Medical Center)临床营养学助理教授洛纳.桑登(Lona Sandon)建议，如果你喜欢早锻炼，而且一天的睡眠时间达不到七至九个小时，可以早一点就寝或者改为晚上锻炼。

要避免中午感觉疲乏，让全天都能保持充沛的精力，多数健身教练的建议是多做些中等强度的锻炼，也就是让心跳达到目标心率70%至80%的运动。桑登说：“要倾听你身体发出的声音，如果你处在压力很大的工作环境中，那么剧烈运动或许不能让你感觉更舒服。做修复瑜伽效果可能会更好，这样你的大脑能够放松下来。”

健身专家称，理想的安排是一周进行两到三次高强度锻炼，并加入瑜伽、健走或负重训练等强度较低的项目。

此外，在一周的锻炼中把不同项目结合起来──可以每次同时进行有氧运动、核心肌群训练和柔韧性训练，也可以轮换进行耐力、力量和伸展性训练。亚特兰大的注册个人健身教练安妮.马莱通(Annie Malaythong)称，这种安排不仅能让你保持充沛的精力，还能帮助你在整整一周的时间里燃烧卡路里。马莱通受亚利桑那州钱德勒(Chandler)的美国国家运动医学学院(National Academy of Sports Medicine)委派，在全美的健身工作室进行教学。

一位研究人员称，中午锻炼带来的提神效果能够持续三到四个小时。马莱通表示，要想不感觉疲乏，营养和运动同等重要。她建议每三小时吃点东西，包括在健身前一小时吃点零食，比如一小片水果，并在健身后一小时之内吃一餐含蛋白质和碳水化合物的膳食。

吃得不合适会让你感觉精疲力尽。纽约大学(New York University)的运动生理学家、高级临床营养学家萨曼莎.赫勒(Samantha Heller)表示：“早餐吃糕点或者午餐吃快餐会消耗你的精力。”

赫勒说，还要记得在健身间隙喝点水，一天之中也要不断喝水。她说：“当你缺水时会感到疲乏。你可能不知道原因，但你确实会有疲乏的感觉。”

那么，为什么有这么多人中午感到疲乏呢？

哈佛医学院(Harvard Medical School)睡眠医学部(Division of Sleep Medicine)的负责人查尔斯.蔡斯勒(Charles Czeisler)表示，位于丘脑下部的体内生物钟调控着你每天的体温、褪黑素分泌、血压、睡眠和清醒节律。

蔡斯勒称，白天睡眠动力不断增强，导致许多人中午犯困，还会导致警觉清醒程度在傍晚时分急剧上升，达到高峰。他还称，晚间接触人工照明会将这种精力恢复的状态延长到夜晚，让人难以入睡，并加剧中午的觉醒低谷。

迭戈的家庭儿科医生、美国运动协会(American Council on Exercise)（这是一家提供健身认证和训练的非盈利机构）医疗保健解决方案负责人纳塔莉.穆特(Natalie Muth)称，久坐会让人感觉更加疲惫。活动一下身体，哪怕只有几分钟，也能够让血液注入你的身体。穆特称：“心脏开始加速跳动，向工作细胞输送更多血液和氧气。”这会促进内啡等荷尔蒙的释放，不仅能让人感觉更舒服，还能消除疲劳。

马莱通表示，要想保持充沛的精力，需要不断试错，也许要调整每周例行锻炼方案的强度，设法吃得更营养，保持充足水分，获得充足的睡眠。她还强调了在一天中多活动的重要性。她让客户爬楼梯，做上身伸展运动，用10分钟做短时散步，或者用拇趾在办公桌上写字母。她说：“我鼓励人们尽可能地多活动。”